Ha te is azok közé tartozol, akik már rég maguk mögött hagyták az Atwater faktorok babonáit, és komolyan veszik a makró-optimalizálást, akkor tudod, hogy a kalóriatáblázat egy szép, de gyakran pontatlan fikció. A haladó étrend-menedzsment már nem az átlagos 2000 kcal-s embert célozza; a cél a te egyedi metabolikus valóságod. Itt az ideje, hogy belássuk: bizonyos élelmiszerek energiatartalma nem fix, hanem a saját bélflórádtól, feldolgozástól és termikus hatástól függően drámaian változhat.
Rezisztens keményítő: A butirát-faktor
A rezisztens keményítő (RS) igazi joker a kalória-számításban, mivel a vékonybélben az amiláz enzimeknek ellenáll, és csak a vastagbélben találkozik a mikrobiommal. Emiatt a standard 4 kcal/g számítás azonnal kukába dobható, hiszen az RS nem glükózként szívódik fel.
A bélbaktériumok fermentálják az RS-t, rövid láncú zsírsavakat (SCFA-kat) – többek között butirátot, propionátot és acetátot – termelve. Ezek az SCFA-k valóban energiahordozók, ám a butirát nagy részét a vastagbél falát alkotó kolonociták használják fel, mielőtt bekerülne a szisztémás keringésbe. Ez azt jelenti, hogy a butirát energiatartalma nem feltétlenül jelenik meg a teljes test metabolizmusában.
A nettó felszívódó kalória ennélfogva grammonként mindössze 1,5 és 2,5 kcal között mozog, a konkrét RS típustól (RS1-RS4) és a bélflóra összetételétől függően. Ha nagy mennyiségű RS-t fogyasztasz (például hideg burgonya vagy nyers burgonyakeményítő formájában), a kalóriadeficit-számításod könnyen elcsúszhat 100-200 kcal-val naponta, ha a standard 4 kcal/g-mal számolsz.
Poliolok: A cukoralkoholok rejtett energiája
A cukoralkoholok (poliolok), mint az eritritol, a xilit és a maltitol, az élelmiszeripar kedvencei, mert édes ízt biztosítanak jelentősen csökkentett vagy nulla kalóriatartalom mellett. Azonban óriási különbség van köztük a felszívódás és a metabolizálhatóság szempontjából, amit a kalóriatáblázatok gyakran elnagyolnak.
Az eritritol például szinte teljes egészében felszívódik a vékonybélben, és változatlan formában kiürül a vizelettel, így nettó kalóriatartalma valóban közel nulla. Ezzel szemben a xilit és a maltitol csak részben szívódik fel, a nem felszívódott rész pedig a vastagbélbe jut, ahol fermentálódik.
Ez a fermentáció ismét SCFA-kat eredményez, ami 2–3 kcal/g energiát jelenthet. Mivel a poliolok emésztési toleranciája egyénenként nagyon eltérő (gondoljunk csak az IBS-re és a FODMAP-okra), az ebből származó nettó kalóriabevitel szigorúan egyéni. A haladóknak ezért nem a csomagoláson feltüntetett 0 kcal a mérvadó, hanem a saját emésztőrendszerük válasza.
Élelmi rostok: Kalória-szigma és a mikrobiom
Az élelmi rostok esetében a „kalória-szigma” azt jelenti, hogy a rostok kalóriaértékét a hatóságok gyakran egységesen 2 kcal/g-ban határozzák meg, vagy nullának tekintik a nem fermentálódó típusokat. Ez a generalizáció azonban súlyos pontatlanságokat rejt, különösen, ha valaki nagy rosttartalmú étrendet követ.
A fermentálható, oldható rostok (mint az inulin, pektin vagy béta-glükánok) jelentős SCFA-termelésre képesek, ami energiát szolgáltat. A nem fermentálódó, oldhatatlan rostok (például a cellulóz) valóban nulla energiát adnak, mivel áthaladnak a rendszeren anélkül, hogy a baktériumok fel tudnák dolgozni.
A metabolikus variancia csúcsa itt jelentkezik: két ember, aki pontosan ugyanannyi fermentálható rostot fogyaszt, különböző mennyiségű energiát nyerhet belőle, kizárólag a bélflóra diverzitásának és aktivitásának függvényében. Ha a mikrobiomod hatékonyan dolgozik, több SCFA-t termel, így a nettó kalóriabevitel magasabb lesz.
Az aminosav-variancia: A fehérje termikus hatása
A fehérje standard kalóriaértéke 4 kcal/g, de a nettó felhasználható energia ennél jóval alacsonyabb a Termikus Hatás (TEF) miatt. A fehérjék TEF-je a legmagasabb a makrotápanyagok közül, elérheti a 20-30%-ot is, ami azt jelenti, hogy a bevitt energia jelentős része hőként vész el a metabolizálás során.
Az aminosavak összetétele ráadásul tovább árnyalja a képet. Az egyes aminosavak metabolikus sorsa nem egységes: némelyek közvetlenül a glükoneogenezishez (cukorképzéshez) járulnak hozzá, míg mások más úton metabolizálódnak.
A fehérjék magasabb TEF-je – és így alacsonyabb nettó kalóriatartalma – nem fix 30%, hanem függ az étel elkészítési módjától, a bevitt fehérje forrásától (pl. kazein vs. tejsavó), valamint az egyéni metabolikus ráfordítástól. A haladó sportolók számára ez a különbség kritikus lehet, mivel a magas fehérjebevitel a kalóriadeficitet hatékonyabban növeli, mint azt a puszta 4 kcal/g-os számítás mutatná.
