Évekig azt hittem, pontosan tudom, mit csinálok. Fegyelmezetten mértem a csirkemellet, a rizst, még a zöldségeket is bepötyögtem a kalóriaszámláló appba. Mégsem ment a fogyás. Teljesen el voltam keseredve, mert a matek egyszerű volt: ha kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, fogynod kell. Mégis, a mérleg nyelve hetek óta ugyanazon a bosszantó számon állt. Aztán jött egy felismerés, ami mindent megváltoztatott: nem a nagy étkezések voltak a hiba, hanem azok az apró kísértetek, amikről fogalmam sem volt, hogy kalóriát tartalmaznak.
A reggeli kávé katasztrófája
Sokan ott rontjuk el már a nap legelején, ahol a legkevésbé várnánk: a kávéban. Emlékszem, az én Gábor nevű barátom is elmesélte, hogy ő csak egy „egyszerű” tejeskávét iszik reggelente. Gondolnád, hogy egy fekete kávé kalóriaértéke szinte nulla, de ahogy hozzáadod a tejet, cukrot, vagy – Isten ments! – a szirupokat, máris megváltozik a helyzet.
Egy nagy, ízesített, tejszínes kávé könnyedén elérheti a 300-400 kalóriát is. Ez önmagában egy kisebb étkezés! Ha pedig naponta kettőt is megiszol belőle, máris több száz kalóriát fogyasztasz úgy, hogy nem is érzed magad jóllakottnak.
A legrosszabb az, hogy ezek a folyékony kalóriák nem biztosítanak jóllakottság-érzetet, ellentétben egy szilárd étkezéssel. Az agyad nem regisztrálja őket úgy, mint egy szendvicset, ezért 20 perccel később már újra éhes leszel, de a napi keretedből már eltűnt 350 kcal. A kezdeti kalóriaszámolásnál azonnal fel kell írnod mindent, ami folyékony, és ami nem víz vagy ízesítetlen tea – ez az első és legfontosabb lecke.
A szószok csendes támadása
A másik nagy kalóriacsapda a szószok és a fűszerezés. Tegyük fel, hogy ebédre készítesz egy szép adag csirkemellet és egy nagy salátát. Ezt becsületesen beírod 400 kalóriának. De mi a helyzet azzal a kanálnyi öntettel, amit a salátára öntöttél?
A legtöbb bolti salátaöntet, főleg a krémes változatok, tele vannak olajjal és cukorral. Egyetlen evőkanálnyi dresszing könnyedén lehet 80-100 kalória. Ha pedig nem méred, hanem csak „locsolsz”, simán felviszel 3-4 evőkanállal, ami plusz 300-400 kalória!
Ugyanez igaz a ketchupra, majonézre, vagy a bolti BBQ szószokra. Ha például egy szendvicset kensz meg, ne felejtsd el, hogy a majonéz a legtisztább zsír, és hiába csak egy vékony réteg, mégis jelentős kalóriabomba. A kulcs az, hogy a kalóriaszámlálás elején ne becsüld meg a mennyiségeket: mérd le azt az evőkanálnyi öntetet, amíg a szemed rá nem áll a valós adagokra.
Az olaj rejtett ereje: Főzés, ami hizlal
Amikor elkezdtem számolni, mindig azt gondoltam, hogy a főtt étel kalóriatartalmát az alapanyagok határozzák meg. Hát nem. A kalóriák 90%-ban a főzési módban rejtőznek, különösen, ha olajat használsz.
A zsír az egyik leginkább kalóriadús makrotápanyag: 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrát és a fehérje csak 4-et. Ez azt jelenti, hogy az olaj rendkívül sűrű energiaforrás. Egy evőkanálnyi olaj (ami kb. 10-15 ml) nagyjából 120-135 kalóriát jelent.
Ha csak egy kicsit több olajat öntesz a serpenyőbe, mint amennyi feltétlenül szükséges, vagy ha a rántott ételeket szereted, nagyon gyorsan megduplázhatod az étel kalóriaértékét. Próbáld ki a spray formájú olajakat, vagy mérd ki pontosan teáskanállal, mielőtt főzni kezdesz. Ez az a pont, ahol a kezdők a leggyorsabban buknak el, mert a szemükkel becsült „pici olaj” valójában 300-400 kalóriát adhat a vacsorához.
A megoldás: Holnaptól legyél dietetikus
Ha azt akarod, hogy a kalóriaszámlálás működjön, el kell fogadnod, hogy a részletek számítanak. A legelső lépés, hogy szerezz be egy digitális konyhai mérleget. Ez nem csak a főétkezésekhez kell, hanem a kávétejhez, a szószokhoz és a főzőolajhoz is. Ne ess abba a hibába, hogy csak a szilárd ételeket méred.
A második lépés, hogy minden „mellékterméket” azonnal naplózz. Ha megiszod a tejeskávét, azonnal írd be. Ha plusz cukrot teszel a joghurtba, írd be. Ez segít abban, hogy a nap végén ne érjenek meglepetések, és látni fogod, hol szivárog el a kalóriakereted. Emlékezz: a sikeres fogyás nem a hatalmas lemondásokon múlik, hanem a kisméretű, következetes, pontos méréseken. Ne hagyd, hogy a kalória-kísértetek elbuktassanak!
