Ha az edzésintenzitásod már elérte azt a szintet, ahol a glikogénraktárak maximális feltöltése kritikus a teljesítmény maximalizálásához, akkor ideje elfelejtened a vasárnapi pizzát, mint „feltöltést”. A glikogén szuperkompenzáció (vagy „carb-load”) nem egy étkezési maraton, hanem egy precízen kalibrált, több fázisú metabolikus protokoll, amely megköveteli a makrotápanyagok ciklikus manipulációját. Ne pazaroljuk az időt az alapokra: ez a stratégia a haladóknak szól, akik pontosan tudják, mi az a GLUT-4 transzlokáció, és ismerik a glikogén-szint maximalizálásának élettani feltételeit.
Az ürítés fázisa: Az R-érték és a depleció
A szuperkompenzáció kulcsa nem a feltöltésben, hanem az ürítésben rejlik. A célunk az, hogy a sejteket extrém mértékű glikogénhiányos állapotba kényszerítsük, ami drámaian megnöveli az inzulinérzékenységet és aktiválja a glikogén-szintetizáló enzimeket (GS). Ez az adaptáció teszi lehetővé, hogy a későbbi feltöltési fázisban a normálisnál jóval nagyobb mennyiségű glükózt raktározzunk el.
Az ürítési fázis jellemzően 3-5 napig tart, ahol a szénhidrátbevitel a lehető legminimálisabb (ideális esetben 30-50 gramm alatt). A cél, hogy a test teljes mértékben a zsíranyagcserére (lipolízis) álljon át, és kimerítse a máj- és izomglikogén raktárakat. Ezt az állapotot magas intenzitású edzéssel kell kombinálni: kezdetben teljes testes, magas ismétlésszámú, nagy volumenű edzésekkel kell gyorsítani a glikogén kiürítését.
A protokoll haladó szinten azt is jelenti, hogy figyelemmel kísérjük a légzési kvócienst (R-érték). A depleciós fázis végén az R-értéknek 0,7-0,75 között kell lennie, ami jelzi, hogy a szervezet szinte kizárólag zsírokat éget a szükséges energia fedezésére. Ez a metabolikus jelzés biztosítja, hogy a feltöltés megkezdésekor a glükóz elsődlegesen a glikogénraktárakba áramoljon, nem pedig a zsírsejtekbe.
A glikogén-szint maximalizálásának időzítése
A feltöltési fázis időzítése kritikus. A szuperkompenzáció a depleciós fázis lezárását követő 24-36 órában a leghatékonyabb, mivel ekkor a legmagasabb az inzulinérzékenység és a glikogén-szintetizáló enzimek aktivitása. Ezt a szűk ablakot ki kell használni.
A töltés első 12 órájában a cél a rendkívül gyors glikogén-visszatöltés. Ehhez magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrásokat használunk, mivel ezek gyors inzulinreakciót váltanak ki, ami maximalizálja a GLUT-4 transzlokációt az izomsejtekbe. Fontos, hogy ez idő alatt a zsírbevitelt drasztikusan minimalizáljuk, mivel a magas inzulin és a magas zsírbevitel együttesen maximalizálja a zsírfelhalmozódást.
A második 12-24 órás szakaszban áttérhetünk a mérsékeltebb GI-jű forrásokra (pl. rizs, burgonya), hogy elkerüljük a reaktív hipoglikémiát, miközben fenntartjuk a glikogén-szint folyamatos növelését. A sikeres szuperkompenzáció során az izomsejtek akár 1,5-2-szeres mennyiségű glikogént is képesek raktározni a normál telítettségi szinthez képest.
Makrotápanyag arányok a refeed alatt: A visszatöltés
A feltöltési fázis alatt a makrók aránya gyökeresen megváltozik. Az elmélet szerint 1 gramm glikogén 3-4 gramm vizet köt meg, ami segít az izom teltségének érzetében és a teljesítményben. Ezért a hidratáció fenntartása kiemelten fontos.
A szénhidrátbevitel mennyiségét a testsúlyhoz kell igazítani: a haladó protokollok 8-12 gramm szénhidrátot írnak elő testtömeg-kilogrammonként a 24-36 órás feltöltési ablakban. Ez egy 80 kg-os sportoló esetében akár 640-960 gramm szénhidrátot jelent. Ezt a mennyiséget 3-4 óránként elosztva, kis adagokban kell bevinni, hogy elkerüljük a gyomor-bélrendszeri diszkomfortot.
A fehérjebevitel maradjon mérsékelt (kb. 1,5-2 g/ttkg), mivel a túlzott fehérjebevitel glükoneogenezist indíthat el, ami rontja a glikogén-szintetizáló folyamat hatékonyságát. Ahogy korábban említettük, a zsírbevitelnek minimálisnak kell lennie (az összes kalória 5-10%-a alatt), főleg a feltöltés első felében. A zsír ugyanis nem járul hozzá a glikogén szintézishez, viszont a magas inzulin mellett könnyen raktározódik.
Poszt-protokoll fenntartás és stabilizáció
A szuperkompenzáció csúcsán a test metabolikusan rendkívül érzékeny, ezért a protokoll lezárása is ugyanolyan fontos, mint maga a feltöltés. Közvetlenül a kritikus esemény (verseny, teljesítményteszt) előtt már nem szabad nagy mennyiségű magas GI-jű szénhidrátot fogyasztani, nehogy a reaktív hipoglikémia csökkentse a teljesítményt.
A verseny vagy esemény után a normál étrendre való visszatérésnek fokozatosnak kell lennie. Ha hirtelen állunk vissza a magas zsír- és szénhidráttartalmú, feldolgozott ételekre, a megnövekedett inzulinérzékenység miatt gyors zsírraktározás következhet be. Ezért a következő 48 órában a szénhidrátforrások legyenek komplexek és rostban gazdagok, és lassan csökkentsük a bevitt mennyiséget.
A szuperkompenzációs protokoll sikere abban mérhető, hogy a teljesítményed javult-e, és mennyire tudtad minimalizálni a zsírfelhalmozódást. Ne feledd: ez egy stresszes protokoll a szervezet számára, ezért csak akkor használd, ha a maximális teljesítmény kritikus, és csak néhány alkalommal évente. A mikrotápanyagok, különösen a magnézium és a B-vitaminok pótlása elengedhetetlen a glikogén metabolizmus támogatásához a teljes folyamat alatt.
