Ha egyszerre űzöl egy erőalapú és egy jelentős állóképességet igénylő sportot, hamar szembesülsz az interferencia-hatással, ami azt jelenti, hogy a két eltérő edzésinger egyszerre rontja egymás adaptációs potenciálját. A hagyományos lineáris periodizáció, ahol a volume és az intenzitás egyenletesen változik, szinte garantálja a stagnálást a hibrid atléták esetében, hiszen folyamatosan próbálsz két biológiai prioritásnak megfelelni. A megoldás a blokk periodizációban rejlik, amely lehetővé teszi, hogy rövid, intenzív fókuszblokkokkal maximalizáld az adott adaptációt, minimalizálva a szimultán stresszt.
Az akkumulációs fázis: A volume csúcsra járatása
Az akkumulációs blokk célja a maximális fiziológiai kapacitás kiépítése, jellemzően 2-4 hétig tart. Ebben a szakaszban a hangsúlyt egyértelműen az állóképességi volume növelésére helyezzük, miközben az erőedzéseket minimalizáljuk, de nem szüntetjük meg teljesen. A súlyzós edzések itt leginkább az izomzat és az inak terhelhetőségének fenntartását, valamint a technika csiszolását szolgálják, alacsonyabb ismétlésszámmal és kontrollált, submaximális terheléssel.
Az állóképességi edzések során a cél a mitokondriális biogenezis maximalizálása, amihez hosszú, alacsony intenzitású zónában (Zóna 2) töltött idő szükséges. Bár a teljes edzésvolume drasztikusan megemelkedik, a központi idegrendszeri (CNS) terhelést minimalizálni kell, ezért a VO2 max feletti sprinteket és a maximális erőfeszítéssel végzett súlyemelő gyakorlatokat szinte teljesen ki kell iktatni.
Ebben a fázisban kritikus a makrotápanyag-bevitel precíz időzítése. Mivel a glikogénraktárak folyamatosan veszélyben vannak, a szénhidrát-bevitelnek magasnak kell lennie, de érdemes lehet néhány edzést „train low” protokollban végezni (alacsony glikogénszinttel), hogy optimalizáljuk az adaptációs jelátviteli útvonalakat. A kulcs, hogy a minőségi edzések előtt mindig biztosítsuk a teljes feltöltést.
A transzformációs szakasz: A minőség beépítése
Az akkumulációs fázis után következik a transzformációs blokk, ami a felépített kapacitás átalakítását célozza meg specifikus teljesítménnyé. Ez a fázis 2-3 hétig tarthat, és itt történik a volume drasztikus csökkentése, miközben az intenzitás hirtelen megnő. Az állóképességi edzéseknél megjelennek a laktátküszöb körüli intervallok és a VO2 max munkák.
A súlyzós edzések is megváltoznak: áttérünk a maximális erő vagy robbanékonyság fejlesztésére, attól függően, mi a fő sportág követelménye. A magasabb neurális igénybevétel miatt a súlyzós edzések száma általában heti 2-3 alkalomra csökken, de a terhelés a 85-95% 1RM tartományba emelkedik.
Ez a blokk a legmegterhelőbb a szervezet számára, mivel a magas intenzitású munka jelentős CNS-stresszt okoz. Nagyon fontos a megfelelő deload (pihenőhét) beiktatása a fázis végére, vagy legalább egy erősen redukált volume-ú hét közbeiktatása, hogy elkerüljük a túledzettséget és maximalizáljuk a szuperkompenzációt, mielőtt a következő blokkba lépnénk.
A realizációs blokk: A verseny előtti finomhangolás
A realizációs, vagy peaking blokk a verseny közvetlen előtti időszakot jelenti, ahol a cél a frissesség és a versenyspecifikus teljesítmény optimalizálása. Ennek a blokknak a hossza általában 1-2 hét. Itt a teljes volume drasztikusan, akár 40-60%-kal csökken, különösen az állóképességi edzések terén.
A súlyzós edzéseket szinte teljesen elhagyjuk, vagy nagyon alacsony volume-mal, kizárólag a neurális aktiváció fenntartására használjuk. A maximális erőkifejtések helyett a robbanékonyságra koncentrálunk, 1-3 ismétléses sorozatokkal, de a terhelést a hét közepén már teljesen leépítjük.
A verseny előtti utolsó napokban a hangsúly a specifikus intenzitás fenntartásán van, nagyon rövid, de éles ingerekkel. Ezzel biztosítjuk, hogy az izmok ne veszítsék el a sebességüket és a robbanékonyságukat, miközben a glikogénraktárak teljesen feltöltődnek a közelgő eseményre. A regeneráció az elsődleges prioritás.
A mikrociklusok menedzsmentje: Interferenciacsökkentés
A blokk periodizáció sikerének kulcsa a mikrociklusok okos tervezése, különösen az AMPK és mTOR jelátviteli útvonalak interferenciájának minimalizálása érdekében. Tudjuk, hogy az állóképességi edzés (AMPK aktiváció) gátolja az izomépítő folyamatokat (mTOR aktiváció), ezért a kétféle edzést megfelelően el kell választani.
Ideális esetben a kritikus minőségi erőedzés és az állóképességi munka között minimum 6-8 órának kell eltelnie. Ha ez nem megoldható, mindig az edzés célját kell prioritásként kezelni: ha az erő a cél, először a súlyzós edzést végezzük, majd utána a könnyebb állóképességi munkát. A tápanyagok időzítése itt létfontosságú: a súlyzós edzés után azonnal biztosítsunk elegendő fehérjét és szénhidrátot az mTOR aktiválásához, mielőtt a következő állóképességi ingert megkapja a szervezet.
Ezen felül érdemes a két edzéstípust a hét eltérő napjaira szétosztani. Például a hét elején lehetnek a magasabb CNS-terhelésű (erő) napok, a hét második felében pedig a nagyobb volumenű, de alacsony intenzitású állóképességi edzések, ezzel is segítve a CNS regenerációját. A blokk periodizáció nem csak az éves tervről szól, hanem a napi és heti ritmus finomhangolásáról is.
