Ha most vágsz bele a tudatos táplálkozásba, valószínűleg a kalóriaszámolás tűnik a leglogikusabb és legbiztosabb kiindulópontnak. A legtöbb diéta alapja a kalória-deficit, és azt gondolod, ha a bevitelt és a kiadást pontosan követed, a siker garantált. Ez elméletben igaz is, de a gyakorlatban a kalóriatáblázatokkal kapcsolatban rengeteg tévhit kering, ami miatt a kezdők könnyen elbizonytalanodnak, vagy ami rosszabb, feladják a küzdelmet. Itt az ideje, hogy lerántsuk a leplet a három legnagyobb mítoszról, ami megbénítja a kezdőket.
Az 1200 kcal nem az 1200 kcal
Az első és legfontosabb lecke, amit meg kell tanulnod, hogy a táplálkozás nem matematika, hanem biológia. Amikor megnézel egy terméket a szupermarketben, látod a feltüntetett kalóriaértéket, és azt gondolod, ez egy pontos, kőbe vésett szám. Nos, a valóság az, hogy az élelmiszerek címkéin lévő kalóriaértékek (legalábbis az EU-ban) akár 20%-os eltérést is mutathatnak a valósághoz képest, és ez teljesen legális. Ez a hibahatár abból adódik, hogy az értékek laboratóriumi átlagok, és nem veszik figyelembe a konkrét alapanyag ingadozásait.
Ráadásul az Atwater-faktorral számított kalóriaértékek (amit a gyártók használnak) azt feltételezik, hogy a tápanyagok 100%-a felszívódik, és ugyanúgy hasznosul a testedben. Ez azonban messze nem igaz, hiszen a rostban gazdag ételek, a teljes kiőrlésű gabonák, vagy akár a nyers zöldségek emésztése több energiát igényel, és egy részük emésztetlenül távozik. A tested nem egy égő kalória-bomba, ami minden grammot azonnal eléget.
Ezért, ha szigorúan ragaszkodsz egy nagyon alacsony, mondjuk 1500 kcal-ás határhoz, és közben a címkék valójában 1800 kcal-t jelentenek 20% hibahatárral, máris megmagyaráztad, miért nem indult be a fogyás. Kezdőként ne a tökéletes pontosságra törekedj, hanem a konzisztenciára és az irányra: ha csökkented a becsült bevitelt, és elkezdesz több teljes értékű ételt fogyasztani, már jó úton jársz. A kalóriaszámolás egy becslés, nem egy egzakt tudomány.
Tényleg létezik negatív kalóriás étel?
Sok kezdő hisz a „negatív kalóriás ételek” mítoszában. Ez a népszerű tévhit azt állítja, hogy egyes élelmiszerek (leggyakrabban a zeller, a grapefruit vagy az uborka) megemésztése több energiát igényel, mint amennyi kalóriát tartalmaznak, így nettó kalóriaégetést eredményeznek. Ez egy nagyon vonzó gondolat, de sajnos nem igaz.
Az tény, hogy a szervezet energiát fordít az emésztésre, ezt hívjuk az ételek termikus hatásának (TEF – Thermic Effect of Food), vagyis a táplálkozás kiváltotta termogenezisnek. Ez az energiaigény a bevitt kalóriák 5-30%-a lehet, attól függően, milyen makrotápanyagról beszélünk. A fehérjék emésztése igényli a legtöbb energiát (20-30%), míg a zsíroké a legkevesebbet (0-3%).
Bár a zeller vagy az uborka tényleg nagyon alacsony kalóriatartalmú, az emésztésükhöz szükséges energia sosem lépi túl a bennük lévő energiát. Például egy adag zeller 10-15 kcal, és ennek megemésztéséhez mondjuk 1-2 kcal-ra van szükség. Még mindig pozitív a mérleg. Azonban a TEF miatt érdemes sok fehérjét és rostot fogyasztani, mert ezzel tudod a legjobban „megdolgoztatni” a szervezetedet, így maximalizálva a bevitt kalóriák elégetését.
A kalóriaégető edzés: A kardióval átvert számok
Amikor elkezdesz mozogni, azonnal megjelennek a csuklódra csatolható okosórák és fitneszkövetők, amelyek pontosan megmondják, hány kalóriát égettél el egy óra intenzív kardió alatt. A kezdők egyik legnagyobb hibája, hogy ezeket a számokat szentírásnak tekintik, és el is fogyasztják azt a „kiérdemelt” kalóriamennyiséget a nap végén.
Sajnos az edzés közbeni kalóriaégetés mérése rendkívül pontatlan, különösen az optikai pulzusmérővel ellátott csuklós eszközök esetében. Ezek az eszközök akár 20-40%-kal is túlértékelhetik az elégetett kalóriákat, mert nem tudják pontosan mérni az egyéni metabolikus rátádat, és csak a pulzusra hagyatkoznak. Ha az órád szerint elégettél 400 kcal-t, és ezt beviszed pluszban, könnyen nullázhatod a napi kalória-deficitet.
Ne feledd, az edzés elsődleges célja az egészséged, az állóképességed javítása és az izomépítés, nem pedig a kalóriák „levadászása”. Kezdőként a legbiztosabb módszer, ha a kalória-deficitet elsősorban a táplálkozásoddal éred el, és az edzésből származó extra elégetett kalóriákat bónuszként kezeled. Soha ne egyél vissza minden kalóriát, amit az órád szerint megdolgoztál.
A mentális csapda: Amikor a számolás káros
A kalóriaszámolás hasznos eszköz a tudatosság megteremtéséhez, de van egy pont, ahol a mérés és a túlzott ragaszkodás a számokhoz már kontraproduktívvá válik. Kezdőként az a cél, hogy megtanuld a makrotápanyagok alapjait és a portionszabályozást. Ha minden egyes falatot lemérsz és beírsz, az könnyen evészavaros viselkedéshez, vagy legalábbis súlyos stresszhez vezethet.
A merevség a diéták halála. Ha 100%-os pontosságra törekszel a 20%-os hibahatárral dolgozó rendszerben, garantáltan kiégéshez és frusztrációhoz jutsz. Érdemes bevezetni az úgynevezett 80/20 szabályt: 80%-ban legyél tudatos, mérj, és kövesd a céljaidat, de a maradék 20% legyen a rugalmasságé, a spontaneitásé, és a társasági életé.
Ne feledd, a kalóriaszámolás csak egy segédeszköz. A siker hosszú távon azon múlik, hogy mennyire tudod beépíteni a fenntartható szokásokat a mindennapi életedbe. Ha a táblázat rabszolgájává válsz, és a számok stresszelnek, tedd le a telefont, és koncentrálj inkább a minőségi, teljes értékű ételekre. A tested sokkal jobban tudja, mire van szüksége, mint bármelyik alkalmazás.
