Ha már évek óta edzel, és a fejlődésed megtorpant, valószínűleg te is áldozata vagy annak az elavult fitnesz-dogmának, miszerint a kulcs a volume, vagyis az elvégzett sorozatok számának folyamatos növelése. Bár a hipertrófia eléréséhez valóban szükség van egy minimum effektív volumenre (MEV), a haladó sportolóknál ez a „többet, többet, többet” filozófia gyakran kontraproduktívvá válik, mert a mennyiség egy ponton túl már csak felesleges fáradtságot termel. Itt az ideje, hogy szakítsunk a junk volume mítoszával, és a minőségre koncentráljunk.
Az effective reps elmélete
A legfőbb tévhit, amit el kell oszlatnunk, az az, hogy minden elvégzett sorozat egyformán hozzájárul az izomnövekedéshez. A valóság az, hogy az izomrostok szignifikáns stimulációjához az kell, hogy az adott sorozatban a rostok teljes mértékben aktiválódjanak, és ez csak a sorozat végén, a bukás közelében történik meg. Ezt nevezzük „effective reps”-nek (hatékony ismétlések).
A kutatások és az empirikus tapasztalatok azt mutatják, hogy egy sorozatban általában csak az utolsó 5 ismétlés, ami a bukástól számítva RIR 4 (Reps In Reserve – ismétlések a tartalékban) alatt van, eredményez elegendő mechanikai feszültséget és metabolikus stresszt a hipertrófia beindításához. Ha egy sorozatot RIR 5-nél leállítasz, az gyakorlatilag „bemelegítő volume” lesz, ami ugyan fáraszt, de a stimuláció alacsony.
Haladóként a célod nem a sorozatok halmozása, hanem az RIR 1-3 zónában eltöltött idő maximalizálása. Ez azt jelenti, hogy minden sorozatnak kihívást kell jelentenie, és a bukás közelébe kell vinned ahhoz, hogy a magas küszöbű motoros egységek is bekapcsolódjanak.
A mechanikai feszültség a hipertrófia elsődleges mozgatórugója, és ezt csak akkor érheted el, ha a mozgás tempója lelassul, és az izomnak maximális erőt kell kifejtenie a terhelés legyőzéséhez. Ezt a feszültséget nem lehet „kikerülni” azzal, hogy sok könnyű sorozatot csinálsz.
A stimulus-to-fatigue ratio (S:F) optimalizálása
A haladó edzésfilozófia sarokköve a Stimulus-to-Fatigue Ratio (S:F) optimalizálása. Ez azt méri, hogy mennyi effektív ingert kapsz az adott edzéstől, szemben azzal, mennyi felesleges (szisztémás és lokális) fáradtságot halmozol fel.
Amikor túlléped az optimális mennyiséget, a hozam egyre csökken, de a fáradtság exponenciálisan nő. Ezt nevezzük junk volume-nak. Például, ha egy izomcsoportra heti 15 sorozat effektív, és te heti 25 sorozatot csinálsz, az utolsó 10 sorozat már csak a regenerációs kapacitásodat terheli, anélkül, hogy további növekedési jelet küldene.
A junk volume nemcsak az adott izom regenerációját lassítja, hanem szisztémás fáradtságot is okoz. Nő a kortizolszint, romlik az alvás minősége, és a következő edzésre nem tudsz megfelelő intenzitással érkezni. Ez egy negatív spirál, ami hosszú távon nemcsak a fejlődést akasztja meg, hanem a sérülés kockázatát is növeli.
Az optimális S:F arány eléréséhez kulcsfontosságú, hogy figyelembe vedd a gyakorlat kiválasztását is. Az izolációs gyakorlatok kevesebb szisztémás fáradtságot okoznak, mint a nagy komplex mozgások (pl. guggolás, felhúzás), ezért a magasabb volumenű munkát érdemes inkább izolációs gyakorlatokra hagyni, míg a kevés, de brutálisan intenzív sorozatokat a fő mozgásokra.
A haladó sportoló célja, hogy megtalálja azt a legkisebb volumenű edzésprogramot, amely még éppen elegendő a folyamatos progresszióhoz, és amely mellett a regeneráció még optimális marad. Ez a határ a te személyes MEV-ed.
A maximális regenerálható volume (MRV) határa
Mindenkinek van egy Maximum Recoverable Volume (MRV) szintje, ami azt jelenti, hogy mennyi munkát tud a tested feldolgozni és regenerálni anélkül, hogy túledzettségbe csússzon. Ez a szám dinamikus: függ a stressz-szintedtől, az alvásodtól, a táplálkozásodtól, sőt, a makrotápanyag-arányoktól is.
Haladóként nagyon közel kerülsz ehhez az MRV-hez. Ha egy kezdő 10 sorozatot csinál egy izomra és utána 48 óráig izomláza van, akkor a 15. sorozatnál még profitot termel. De ha te már 18 sorozatnál tartasz, a 19. sorozat már áttöri az MRV plafont. A tünetek azonnal jelentkeznek: ízületi fájdalmak, csökkenő erőszint, alvászavar, és állandó fáradtság.
Az MRV feletti edzés nemcsak leállítja a hipertrófiát, hanem katabolikus állapotot idézhet elő. A túlzott mértékű kortizoltermelés és a csökkent inzulinérzékenység gátolja a mTOR útvonalat, ami a fehérjeszintézis kulcsa. Gyakorlatilag a szervezeted „túlélő üzemmódba” kapcsol, és nem engedélyezi a luxusfunkciót, ami az izomépítés.
Az MRV-det folyamatosan monitoroznod kell, nem csak a teljesítménynaplóval (az emelt súlyok csökkenése egyértelmű jel), hanem szubjektív paraméterekkel is, mint a reggeli pulzusszám, az alvás minősége és az általános hangulat. Ha rendszeresen megközelíted az MRV-t, a következő lépés a stratégiai visszalépés.
Periodizáció és a deload stratégia
Ha már az MRV közelében edzel, a folyamatos progresszió egyetlen útja a periodizáció, azaz az edzésinger tervezett, ciklikus változtatása. A haladóknak szánt periodizációs modellek gyakran építenek úgynevezett akkumulációs és intenzifikációs blokkokra.
Az akkumulációs blokkban kissé magasabb volumenű, de még kontrollált munkát végzel, hogy maximalizáld az izomkárosodást és a metabolikus stresszt. Ezt követi az intenzifikációs fázis, ahol a volument csökkented, de az intenzitást (RIR 1 vagy 0) drámaian megemeled, hogy a maximális erőt és a mechanikai feszültséget célozd meg.
A legfontosabb eszköz a fáradtság menedzselésére a stratégiai deload (könnyített hét). A deload nem a gyengeség jele, hanem egy tudományos alapokon nyugvó eszköz, amely lehetővé teszi a szisztémás fáradtság nullázását, miközben fenntartja az izomstimulációt. Egy jól időzített deload során a volume 50-70%-ára csökken, de a terhelés (súly) nagyjából megmarad.
Ne feledd, a hipertrófia nem az edzés közben, hanem az azt követő regenerációs fázisban történik. A deload célja, hogy reszenzitizálja a receptorokat az edzésingerre, és felkészítse a tested a következő, még nagyobb intenzitású blokkra. Ne félj néha kevesebbet csinálni, ha azzal a következő hónapban többet tudsz fejlődni.
