Emlékszel arra a pillanatra, amikor Péter a Kékestető 24 órás körverseny 18. órájában megállt a frissítőponton, és a szemei egyszerűen üresek voltak? Nem az izomfáradtság vagy a vízhiány ölte meg, hanem a kőkemény metabolikus fal, amit a legtöbb amatőr ultra-futó sosem ért meg igazán. A glikogénraktárai a nullához közelítettek, a kortizolszintje az egekben volt, és a szervezete kétségbeesetten próbált átkapcsolni a fő üzemanyagforrásra, amit addig oly gondosan elhanyagolt: a zsírra. Ez a verseny nem arról szólt, hogy ki a leggyorsabb, hanem arról, hogy ki tudja a leghatékonyabban menedzselni a belső erőforrásait, vagy ahogy mi hívjuk, ki a leginkább metabolikusan rugalmas. Ha profi szinten akarsz teljesíteni az endurancia sportokban, el kell felejtened a „tölts fel szénhidrátot és fuss” mantrát, és bele kell ásnod magad a respirációs kvóciens (RER) finomhangolásába.
A RER-érték csapdája: Amikor a glikogén elfogy
A respirációs kvóciens (RER) az a kulcsszám, ami megmondja, a tested éppen miből nyeri az energiát. Ez az arány a kilélegzett szén-dioxid (VCO2) és a felvett oxigén (VO2) mennyisége között van, és a mi célunk az ultra-endurance sportban, hogy ezt az értéket a lehető legalacsonyabban tartsuk. Egy 1,0 RER-érték szinte kizárólagos szénhidrátégetést jelent, míg egy 0,7 RER azt mutatja, hogy túlnyomórészt zsírt használsz üzemanyagként. A legtöbb „carb-dependent” sportoló tipikusan 0,85–0,9 feletti RER-rel operál még viszonylag alacsony intenzitáson is, ami azt jelenti, hogy 18 óra alatt garantált a katasztrófa.
Péter esete tipikus volt: a verseny elején túl magas intenzitással kezdett, a pulzusa a Zóna 3 alsó határán mozgott, ami ugyan kényelmesnek tűnt, de a szervezete percenként 2 gramm glikogént égetett, miközben a maximális zsíroxidációja (MFO) csak 1,2 gramm/perc volt. Ez a deficit elkerülhetetlenül vezetett ahhoz, hogy a máj és az izmok glikogénraktárai lemerüljenek, hiába próbált pótlást vinni be a gyomrán keresztül. A gyomor-bél traktus kapacitása ugyanis véges, főleg extrém terhelés alatt, ahol az emésztés hatékonysága drasztikusan csökken.
A valódi áttörés ott kezdődik, amikor a sportoló képes elérni a 0,75–0,8 RER tartományt a céltempójánál. Ehhez viszont az kell, hogy a maximális zsíroxidáció (MFO) sebessége növekedjen, és a szervezet képes legyen ezt a zsíralapú energianyerést a lehető legmagasabb intenzitáson fenntartani. Ez nem étrendi trükkökön múlik, hanem a biokémiai gépezet, a mitokondriumok adaptációján.
A mitokondriális denzitás és a Zóna 2 titka
Ha az ultra-futásban sikeres akarsz lenni, a mitokondriális denzitás növelése az első számú feladatod. A mitokondriumok a sejtjeid energiagyárai, és ők felelnek a zsírok oxigén felhasználásával történő lebontásáért. Minél több és hatékonyabb mitokondrium van az izomrostjaidban, annál nagyobb sebességgel tudsz zsírt égetni, mielőtt át kellene váltanod a limitált szénhidrátforrásokra.
Ennek a denzitásnak a növelése a Zóna 2 tréning kulcsa. Ez a zóna, ami tipikusan 60-75% között van a maximális pulzusodnak, pontosan az a pont, ahol az intenzitás elég magas ahhoz, hogy stimulálja a mitokondriális biogenezist, de elég alacsony ahhoz, hogy a RER-ed még 0,8 alatt maradjon. Ebben a zónában töltött hosszú órák (a szakzsargonban „polarizált edzésnek” hívjuk) kényszerítik a szervezetedet arra, hogy hatékonyabban használja a zsírt, mivel a gyors glikolízis nem elérhető.
A Zóna 2 tréning nem a gyorsaság növeléséről szól, hanem az anyagcsere-kapacitásod plafonjának kitolásáról. Az elkötelezett ultra-sportolók akár heti 8–10 órát is töltenek ebben a kényelmesen kényelmetlen zónában. Ez a mennyiségű aerob terhelés az, ami lehetővé teszi, hogy egy 24 órás versenyen a 15. órában is képes legyél zsírból fedezni a szükséges energia 60–70%-át, ezzel megőrizve a glikogénkészleteket a kritikus pillanatokra.
VLamax: A szénégető motor finomhangolása
A metabolikus rugalmasság másik kritikus eleme, amivel a haladó sportolóknak foglalkozniuk kell, a VLamax. Ez a mérőszám jelöli a laktát maximális termelési sebességét, ami lényegében a glikolitikus rendszer sebességét mutatja meg. A magas VLamax-szal rendelkező sportolók (tipikusan a sprinterek vagy a középtávfutók) gyorsan tudnak energiát termelni, de szénhidrátfüggőek és sok laktátot termelnek, ami gyorsan savasítja az izmot.
Ultra-endurance esetén a célunk, hogy a VLamax alacsony legyen. Ha alacsony a VLamax, az azt jelenti, hogy a glikolitikus rendszer lassabb, és a szervezet jobban támaszkodik az aerob, zsírégető útvonalakra. Ezt az adaptációt általában intenzív, de rövid edzésekkel lehet elérni, amelyek célzottan stimulálják a laktát clearance-t, miközben minimalizálják a szénhidrátbevitelt.
A VLamax mérése és célzott csökkentése (jellemzően 0,3–0,4 mmol/l/s alá) teszi lehetővé, hogy a sportoló a VO2 max-ának magasabb százalékánál is képes legyen zsírt égetni. Ez a különbség a 10. órában jelentkezik a leginkább: az alacsony VLamax-szal rendelkező futó még mindig stabilan tartja a tempót, míg a magas VLamax-szal operáló versenytársa már kénytelen visszavenni az intenzitásból a felhalmozódott metabolitok miatt.
Adaptáció és a „hibrid” üzemanyag stratégiája
A metabolikus optimalizálás végső célja a hibrid üzemanyag-stratégia tökéletesítése. Ez nem azt jelenti, hogy el kell hagynod a szénhidrátokat – sőt, egy 24 órás versenyen ez öngyilkosság lenne –, hanem azt, hogy a glikogén pótlást és a zsírégetést egyensúlyba hozd. A professzionális ultra-futó már a verseny előtt eléri azt a szintet, ahol az MFO értéke olyan magas, hogy képes zsírból fedezni a 60–80%-át a szükséges kalóriáknak.
A verseny közben a szénhidrátpótlás célja nem az, hogy minden kiégett glikogént azonnal pótoljunk, hanem az, hogy megőrizzük a központi idegrendszer működését és elkerüljük a kritikus hipoglikémiás állapotokat. Ez a „sparing effect” lényege: a szervezeted a zsírt használja a futáshoz, a bevitt cukor pedig az agynak és a gyorsabb reakciókat igénylő izomrostoknak van fenntartva. Péter a második próbálkozásánál már tudatosan a 0,78 RER tartományt célozta meg a kezdeti órákban, és percekkel azelőtt fogyasztott kis adag szénhidrátot, hogy a glikogénraktárai jelezni kezdtek volna.
Ez az adaptáció hosszú, kitartó Zóna 2 munkát és periodizált étrendet igényel, ahol a tréning napok szénhidrátbevitele pontosan illeszkedik a munka intenzitásához. Ne feledd, az ultra-endurance nem sprint, hanem egy kísérlet arra, hogy a szervezeted belső égésű motorját zsírégető hibriddé alakítsd, minimalizálva ezzel a külső táplálékforrásoktól való függőségedet. Ha megérted az RER és a VLamax összefüggéseit, akkor a fal nem lesz többé katasztrófa, hanem csupán egy rövid technikai megálló.
